Avantounnista hyötyä mielen ja kehon hyvinvointiin

Avantouinti kiinnostaa suomalaisia ja he ovat uineet avannossa jo 1600-luvulta alkaen. Talviuinnin harrastajia on jopa 720 000 ja arviolta 400 000 haluaisi sitä kokeilla. Jo muinaiset roomalaiset hoitivat sairauksiaan kylmällä vedellä. Kylmän veden uskottiin olevan lääke moniin sairauksiin ja sielun hoitoon. (Rosio, 2022; Suomen Latu, 2023.)

TEKSTI | Piia Kallio ja Anne Puska
Artikkelin pysyvä osoite http://urn.fi/URN:NBN:fi-fe2024051631341

Avantouinti

Avantouinti tarkoittaa uimista jääpeitteisessä vesistössä. Nykyään käytetään kylmässä vedessä uimisesta pääsääntöisesti termiä talviuinti, koska varsinkin Etelä-Suomessa on harrastamisen kannalta järkevämpää puhua talviuinnista, joka tarkoittaa yleensä uimista alle kymmenen asteisessa luonnonvedessä. Kylmäuinti on kastautumisesta tai lyhyt uintikierros joko saunalla tai ilman. Kylmän veden fysiologiset vaikutukset vahvistuvat alle 15-asteisessa vedessä. (Roisio, 2022; Suomen Latu, 2023.)

Tulokset

Piia Kallion (2024) opinnäytetyö toteutettiin laadullisena, kvalitatiivisena tutkimuksena. Tutkimuksen kohderyhmä oli avantouinnin harrastajat kolmesta avantouintiseurasta.  Aineisto kerättiin haastattelemalla seitsemää avantouinnin harrastajaa avoimella haastattelulla, jossa avantouimarit kuvailivat omin sanoin kokemuksiaan avantouinnista. Haastattelut nauhoitettiin ja aineisto analysoitiin induktiivisella sisällön analyysillä.

Talviuimareiden kokemukset avantouinnin hyödyistä jakautuvat kolmeen teemaan: Avantouinnin fyysiset vaikutukset, psykososiaaliset vaikutukset ja avantouintikulttuuri.

Fyysisillä tekijöillä oli yhteysverenkiertoon, sairauksien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn, ruskean rasvan lisääntymiseen, hormonaalisiin muutoksiin, uneen sekä palautumiseen fyysisen rasituksen jälkeen

Verenkierto. Monet avantouimarit kertoivat kärsivänsä viluisuudesta ja muun muassa varpaiden palelemisesta. Myös korkean iän koettiin lisänneen paleluherkkyyttä. Suurin osa koki ääreisverenkierron parantuneen avantouinnin vaikutuksesta. Vaikka olisi mieltänyt oman kylmänsietokykynsä heikoksi, oli moni positiivisesti yllättynyt siitä, miten hyvin pystyivät kastautumaan kylmään veteen ja miten lyhytkin alavartalonkin kastautuminen kylmässä vedessä paransi ainakin hetkellisesti muun muassa jalkojen verenkiertoa. Joillakin uimareilla nopea kylmän ja kuuman vaihtelu saattoi laskea verenpainetta. He ohjeistivatkin aloittamaan avantouintiharrastuksen maltillisesti.

Pidempi kylmäaltistus lisäsi tunnetta verenkierron lisääntymisestä. Avantouimarit kertoivat, että kylmän sietokykyä pystyy kasvattaa säännöllisellä kylmäaltistuksella. On useita tapoja käydä avannossa. Useimmiten avantouintiin liittyy saunominen. On kuitenkin erilaisia tapoja: osa lämmittelee ennen uintia saunassa, osa käy avannossa kylmiltään ja saunoo vasta sen jälkeen, osa ui pääsääntöisesti kokonaan kylmiltään eli eivät lämmittele laisinkaan ennen tai jälkeen uinnin.  Kylmän sietokykyä voi kasvattaa myös pidentämällä kylmässä vedessä vietetyn ajan määrää asteittain. Myös tässä on varsin erilaisia tapoja. Osa tekee uintilenkkejä, kun osa laskevat sekunteja.

Sairauksien hoito ja ennaltaehkäisy. Monet avantouimareista kokivat vastustuskyvyn parantuneen avantouinnin myötä.  He eivät olleet saaneet tartuntaa, vaikka perheessä tai perhepiirissä oli ollut ylähengitystieinfektioita. Moni koki kausittaisten nuhakuumeinfektoiden vähentyneen huomattavasti. Avantouinnista koettiin saadun apua myös siitepölyn aiheuttamiin allergiaoireisiin. Lisäksi pitkäaikaissairauksien hoitoon ja oireisiin oli saatu helpotusta. Esimerkiksi reumaa sairastavat kokivat avantouinnin helpottaneen nivelkipuja ja vähentäneet särkylääkkeiden tarvetta; joillakin reumasäryt ovat pysyneet kokonaan poissa.  Avantouinnista on niin ikään ollut apua heille, jotka kärsivät nivelrikon aiheuttamasta särystä. Avantouinti oli myös lievittänyt ja vähentänyt hermokipua tapaturmasta johtuvaan ja pysyvään hermovauriosärkyyn. Migreenin ennaltaehkäisyyn koettiin myös avantouinnista olleen apua, se oli vähentänyt migreenikohtausten määrää ja kohtauslääkkeiden tarve oli jäänyt lähes kokonaan pois.

Ruskean rasvan lisääntyminen. Yhtenä tärkeänä avantouinnin terveysvaikutuksena pidettiin kylmäaltistuksen tehokasta keinoa lisätä ruskean eli hyvän rasvan muodostumista. Tutkimuksessa olleiden uimareiden mukaan säännöllisen, vähintään kaksi kertaa viikossa tapahtuvan avantouinnin koettiin lisäävän hyvän eli ruskean rasvan määrää kehossa. Ruskean rasvan lisääntymisen koettiin olevan yhteydessä parempaan ihon väriin, laatuun ja ihon pehmeyteen.

Hormonaaliset muutokset. Haastateltavat kokivat, että hyvän olon tunne johtuu kylmän aiheuttamasta endorfiinien vapautumisesta.   Elimistössä lisääntyneen endorfiinin tuotannon koettiin lisäävän rentoutumista ja hyvän olon tunnetta sekä lievittävän kipuja.  Serotoniinin ja dopamiinin lisääntymisen koettiin kohottavan ja parantavan mielialaa, mikä auttoi kehoa ja mieltä rentoutumaan ja rauhoittumaan.  Avantouinnin jälkeen kaikki uimarit kokivat olon mukavaksi ja rentoutuneeksi. Jotkut uimarit kokivat mielen ja kehon rentoutuvan jo pelkästä veden äänestä.

Avantouinnin koettiin vaikuttavan munuaisten kuorikerroksen kortisolonin tuotantoon. Endorfiinituotannon lisäksi sen todettiin olevan yhteydessä sairauksien ennaltaehkäisyyn, stressin ja ahdistuksen vähenemiseen, hermoston rauhoittamiseen ja vireystilan parantumiseen.  Avantouinnin jälkeen uimarit tunsivat olotilan raukeaksi ja rentoutuneeksi.   Avantouinnin koettiin kokonaisvaltaisesti vähentävän stressiä ja parantavan stressin sietokykyä.  Haastateltavat olivat huomanneet, että avantouinti vaikutti kehon vireystilaan rauhoittamalla ylikuormittunutta hermostoa. Osalla haastateltavista pulahdus kylmään veteen aamuisin auttoi heräämään uuteen päivään ja lisäsi virkeyttä ja pirteää oloa.

Palautuminen fyysinen rasituksen jälkeen.  Tutkimuksessa monet kokivat avantouinnin helpottaneen lihasten palautumista kuntosaliharjoittelun ja kestävyysliikunnan jälkeen.   Useat kokivat, että treenin jälkeinen lihasten kipu ja kankeus helpottui tai poistui kokonaan, jos oli käynyt liikuntasuorituksen jälkeen avantouimassa. Kylmähoitoa voidaan käyttää kestävyyslajien harrastajilla kuten jääkiekkoilijoilla esimerkiksi kilpailujen tai pitkien treenien jälkeiseen palautumiseen.

Vaikutus uneen.  Uimarit kokivat, että avantouinti auttaa rentoutumaan, vähentämään stressiä, auttaa psyykkisestä kuormituksesta palautumiseen ja siten vaikuttaa unen laatuun. Avantouinti lyhensi nukahtamisaikaa, paransi unenlaatua ja lisäsi unen pituutta. He kokivat, että syvän unen myötä palautuivat paremmin. Monet tutkittavista kävivät avannossa iltaisin, koska se helpotti nukahtamista. Osalle uimareista avantouinti sai aikaan päinvastaisen vaikutuksen eli se nosti vireystilaa niin paljon, että yöllä ei saanut nukuttua. Tässä tutkimuksessa olevien avantouintikohteiden saunat olivat lämpimänä vain ilta-aikaan.  Jotkut tutkittavat kertoivat, että isommilla paikkakunnilla avantosaunoja lämmitetään useamman kerran viikossa ja myös päiväaikaan.

Psykososiaaliset vaikutukset

Avantouinnin psyykkisenä vaikutuksena koettiin olevan parempi mieliala ja siten psyykkinen hyvinvointi. He kertoivat, että avantosaunalla voi keskustella erilaisten ihmisten kanssa ja saada tukea ja neuvoja elämän eri haasteisiin, jopa elämän viisauksia sukupolvelta toiselle. Perheelliset kokivat avantouinnin auttavan palautumaan arjen haasteista ja jaksamaan. Yksinäisen työn vastapainoksi koettiin avantouinnin olevan harrastus, jossa tapaa ihmisiä ja voi ylläpitää sosiaalisia kontakteja. Niin ikään avantouinnin koettiin olevan koko perheen tai sukupolvien välinen harrastus, mikä lisäsi perhekeskeisyyttä.

Avantouinnin koettiin lisäävän sosiaalisuutta, yhteisöllisyyttä lähentäen ihmisiä. Usein harrastuksen pariin päädyttiin ystävän, puolison tai vanhempien suosituksesta.  Avantouinti yhteisenä harrastuksena tuntui helpolta ja luontevalta, koska avantouinnin harrastajat ovat ystävällistä porukkaa ja ottavat hyvin yhteisöön mukaan. Kokeneimmilta harrastajilta saa neuvoja ja kannustusta, jos harrastuksen aloittaminen jännittää.

Avantouintikulttuuri

Avantouintikausi kestään yleensä syyskuusta-huhtikuuhun.  Suurin osa avantouinnin harrastajista käy vähintään kerran viikossa avannossa kastautuen 3–5 kertaa. Haasteluteltavien avantouintiharrastus on kestänyt kymmenestä vuodesta 30 vuoteen. Osa on aloittanut harrastuksen jo alle 18-vuotiaana. Haasteluihin osallistuneet olivat keskimäärin 50-vuotiaita. Myös perheen lapsilla oli mahdollisuus harrastukseen vanhempien tai huoltajan seurassa. Naisilla yleinen tauko liittyi raskauteen ja imetykseen. Kuitenkin toimintaan on helppo palata pitemmänkin tauon jälkeen ja lisätä käyntejä vapaa-ajan, kuten eläköitymisen myötä. Tutkittavat ovat huomanneet, että avantouintiharrastuksen suosio on noussut viime vuosina ja harrastajamäärät ovat kasvaneet.  Kaikki tutkimuksessa olleet uimarit suosittelevat avantouintiharrastuksen kokeilemista. Yleensä jo ensimmäisillä kokeilukerroilla tietää onko avantouinti itselle sopiva. Avantouintiharrastus on turvallista, kun noudattaa neuvoja ja ohjeita.  Monista avantouintipaikoista löytyy näkyvältä paikalta kirjalliset ohjeet avantouinnin aloitukseen. Lisäksi avantouinti on harrastusvälineiden suhteen edullista.

Lopuksi

Tutkimus tuotti monipuolisesti tietoa avantouintikokemuksista ja sen koetuista hyödyistä.  Tutkimustulosten luonne oli kokonaisuudessaan myönteinen.  Yllättävänä asiana oli, että avantouinnin hyödyistä sosiaalisuus painottui jopa tärkeimmäksi asiaksi. Tutkimustulokset vahvistavat aikaisempaa saatuja tutkimustuloksia talviuinnin hyödyistä.

Aikaisemman tutkimustiedon mukaan kaikki reumaa, fibromyalgiaa tai astmaa sairastavat uimarit kertoivat, että talviuinti oli helpottanut kipuja.  Talviuinnin todettiin kohentavan yleistä hyvinvointia. Jännitys, väsymys, muistiongelmat ja negatiivinen mieliala vähenivät. Neljä kuukautta kestäneen uintikauden jälkeen uimarit kokivat olevansa energisempiä, aktiivisempia ja reippaampia verrattuna kontrolliryhmään. (Huttunen ym., 2004.) Kylmässä vedessä uimisesta on hyötyä kaiken ikäisten ihmisten terveydelle ja hyvinvoinnille.  Kylmäuintiin liittyvä kumppanuus, toveruus ja yhteisöllisyys koettiin tärkeiksi terapeuttisuutta lisääviksi tekijöiksi.  (Oliver, 2021.)

Kylmässä vedessä uinti vähensi ja muutti kehon rasvakudosta sekä vähensi insuliiniresistenssiä ja paransi insuliiniherkkyyttä.  Kylmävesiuinnilla voi olla suojaava ja ennaltaehkäisevä terveysvaikutus vaikutus sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta ja muita aineenvaihduntasairauksia vastaan. Tutkimuksessa huomattiin myös positiivisia vaikutuksia stressin sietokykyyn, vastustuskykyyn vähentämällä hengitystieinfektioiden määrää ja mielenterveyden paranemiseen. (Espeland, de Weerd & Mercer, 2022).

Kylmävesialtistuksen hyötyjä fyysisen harjoituksen jälkeisiin palautumiseen, tulehdustilojen hoitoon ja immuniteetin vahvistamiseen on tutkittu vielä vähän. Myös kylmän mahdollisista aineenvaihdunnan ja rasvanpolton hyödyistä sekä ruskean rasvakudoksen muodotummista ei ole ihmisillä tutkittu tarpeeksi. (Tipton, Collier, Massey, Corbett & Harper, 2017.)

Piia Kallion (2024) mukaan voidaan todeta, että avantouinti vaikuttaa positiivisesti psyykkisen ja fyysiseen hyvinvointiin. Avantouinnista koettiin olevan merkittävää apua pitkäaikaissairauksien hoitoon ja tapaturmista johtuviin kiputiloihin.  Vastustuskyky koettiin parantuneen avantouinnin vaikutuksesta ja kausittaiset flunssat olivat lähes kokonaan poissa.   Avantouinnin avulla voidaan ehkäistä syrjäytymistä ja mielenterveysongelmia. Avantouinti voi vahvistaa psyykkisten sairauksien hoitotasapainoa.  Lisäksi avantouinti lisäsi ihmisten välistä fyysistä yhteisöllisyyttä, yhdenvertaisuutta ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Lisää näyttöön perustuvaa tutkimustietoa ja niihin perustuvia hoitosuosituksia tarvitaan.

Lähteet
  • Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1). https://doi.org/10.1080/22423982.2022.2111789

  • Huttunen, P., Kokko, L., & Ylijukuri, V. (2004). Winter swimming improves general well-being. International Journal of Circumpolar Health, 63(2), 140–144. https://doi.org/10.3402/ijch.v63i2.17700

  • Kallio, P. (2024). Kokemuksia avantouinnista. Vaasan ammattikorkeakoulu. https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202405059216

  • Oliver, B. (2021). Cold water swimming for well-being. Journal of Public Mental Health, 20(2), 105–110. https://doi.org/10.1108/JPMH-02-2021-0027

  • Rosio, R. (2022). Kylmäuinnista terveyttä ja kivunlievitystä – Mitä sanoo tiede. Kipuviesti lehti. 25/2), 20–21 https://bin.yhdistysavain.fi/1596852/xXkbSxu3gSebEmynqchT0YRx-T/Kipuviesti_2-2022_web.pdf

  • Suomen Latu. (2023). Talviuinnin historiaa Suomessa. Noudettu 26.4.2024 osoitteesta https://www.suomenlatu.fi/ulkoile/lajit/talviuinti/talviuinnin-historiaa.html

  • Tipton, M.J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J. and Harper, M. (2017), Cold water immersion: kill or cure?. Exp Physiol, 102, 1335–1355. https://doi.org/10.1113/EP086283

Aiheeseen liittyvää